WAT  is mindfulness ?

J. Kabat-Zinn:

'Mindfulness is bewust aandacht schenken aan wat hier-en-nu aanwezig is, zonder te oordelen.'   

Mindfulness beoefenen is het ontwikkelen van onze vaardigheid om onze aandacht bewust te richten naar wat we op dit moment ervaren.  Door meer in contact te komen met wat er hier-en-nu bij jezelf aanwezig is (in je lichaam en mindset), ontstaat er meer bewustzijn van wat je ervaart op elk moment.   

Je leert met mindfulness als het ware je eigen ervaring van het moment van op een afstand observeren: je denkprocessen, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen.  

Hierdoor krijg je meer afstand van je gedachten en word je minder meegesleurd door alle gedachten die op een dag langskomen. 

Je ervaart meer innerlijke rust en je geraakt minder verstrikt in het drama van je gedachten en gevoelens. Je wordt vaardiger in het voelen van wat er bij jou speelt. 

Zo merk je bijvoorbeeld vlugger op wanneer je piekert (over de toekomst) of wanneer je je somber voelt (bijvoorbeeld door herinneringen aan het verleden).     

Door mindfulness te beoefenen, train je je hersenen.   Je ziet meer mogelijkheden in dagelijkse situaties.  Je wordt vaardiger in het herkennen van gewoontepatronen en stress-reacties. Je ervaart meer mentale ruimte om NU je eigen keuzes te maken en meer bewust  met ook onaangename situaties in je leven om te gaan.   En als je beter voelt wat je voelt, kan je ook beter voor jezelf en zo ook voor anderen zorgen.     

Door mindfulness beoefening ontwikkel je een open, nieuwsgierige en milde, vriendelijkere houding ten aanzien van jezelf en je omgeving. Je leert vlugger opmerken wanneer je in patronen van negatief denken, ver-oordelen, bekritiseren, interpreteren, analyseren, ... terecht komt.  Onze waarneming is namelijk vaak vertroebeld door onze eigen geschiedenis, verlangens, doelen, ...    

Mindfulness beoefening helpt ons bewustzijn te ontwikkelen voor ons eigen functioneren in alle aspecten van het dagelijkse leven.   Het laat ons toe meer te genieten van de kleine dingen in het dagelijkse leven.  Mindfulness verrijkt je leven!

Wetenschappelijk onderzoek binnen de neurologische en psychologische wetenschappen wijst erop dat mindfulness oefeningen je zelfregulatie vaardigheden (emotie- en stress regulatie vaardigheden) ontwikkelen:  meer focus, aandacht, zelfbewustzijn, empathisch vermogen, zelfcontrole. 

Ontspanning kan een gevolg zijn, maar is geen doel op zich. Mindful aanwezig zijn kan evenzeer betekenen dat we ons meer bewust worden van spanning of onrust die in ons denken of lichaam aanwezig is. Dit bewustzijn creëert echter ruimte om anders met die spanning om te gaan.   

Wat zijn de WERKZAME FACTOREN van mindfulness ?

Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat Mindfulness de aandachts-netwerken versterkt in de prefrontale cortex (gebied vooraan in de hersenen) en de verbinding versterkt tussen de aandachtsnetwerken en en de anterieure cingulate cortex (een klein gebied dat zich ook in de prefrontale corte bevindt), die een rol speelt bij cognitieve emotionele processen.   Ook de connectie met het default-mode-netwerk wordt sterker.  Dat netwerk is actief als je niets doet, als je dagdroomt, ...   

Er is ook een effect op het limbische systeem, een verzameling diepe hersenstructuren die instaan voor onze emoties.   Dat systeem wordt gedempt.   Als je mindfulness beoefent, zal je brein sneller in evenwicht komen.   

Er spelen dus twee mechanismen: de emoties die in je opkomen in een stressvolle situatie ebben sneller weer weg, én je zal vanuit de prefrontale cortex meer controle krijgen over je emoties.  

Is mindfulness een  HYPE    of   TOVERMIDDEL   ?

Mindfulness is géén wondermiddel dat alle problemen oplost.  Op sommige momenten in ons leven (bijvoorbeeld bij een acute crisis, trauma of ernstige depressie, ...) kunnen we nood hebben aan andere vormen van coaching, therapie of (medicamenteuze) behandeling.  

Mindfulness is géén vluchtige hype met 'de rozijn'.   Mindfulness wordt al méér dan 2000 jaar beoefend.   Oorspronkelijk werd het vooral binnen de boeddhistische tradities onderwezen.  Vandaag in de Westerse wereld staat meditatie los van een religieus geloof.   Hoe spiritueel of aards je ermee wil omgaan, bepaal je zelf. 

In 1979 ontwierp Jon Kabat-Zinn, een Amerikaans bioloog, werkzaam in een universitair ziekenhuis te Massachusettes, het 8-weekse Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR).   Hij bood het programma in het ziekenhuis aan, aan mensen met diverse lichamelijke en psychische klachten.   Jon Kabat-Zinn maakte mindfulness zo toegankelijk voor de Westerse wereld.     

Rond 2000 pasten een aantal wetenschappers uit de cognitieve gedragstherapie (Williams, Segal en Teasdale) deze MBSR-training van Kabat-Zinn aan, aan een specifieke doelgroep: mensen met een terugkerende depressie.    Zij ontwierpen het Mindfulness Based Cognitive Therapy Program (MBCT), met als doelstelling het herval van depressie te voorkomen.   

Inmiddels zijn er diverse mindfulness programma's ontwikkeld die aangepast zijn aan bepaalde doelgroepen: kinderen, jongeren, ouders, zwangeren, mensen met verslaving, eetstoornissen of een andere psychische kwetsbaarheid, ... . Deze programma's worden 'Mindfulness Based Interventions' genoemd.

Moet ik urenlang STILZITTEN op een kussen en   HUISWERK maken    ?

Mindfulness nodigt je uit om mild en compassievol om te gaan met jezelf en je omgeving. Je bent dus vrij om te kiezen hoe je wil oefenen: zittend op een stoel, op een kussen, bankje, matje of liggend in je zetel of op je bed ... Je wordt zelf het verschil in aandacht bij deze verschillende houdingen gewaar.

Elke themagerichte sessie krijg je een werkboekje en audio bestand met meditatie oefeningen mee naar huis. Langere, begeleide meditatie oefeningen worden afgewisseld met korte, informele mindfulness oefeningen, waardoor je mindfulness gemakkelijker toepast in je dagelijkse leven. Je kiest vrij of je thuis verder met de oefeningen aan de slag gaat en hoeveel tijd je hieraan besteedt. Mindfulness is echter een vaardigheid, zoals leren fietsen of muziek instrument bespelen: hoe meer je oefent, hoe vaardiger je erin wordt. En zoals bij de meeste dingen die je wil leren, is ook mindfulness beoefening een proces van vallen en opstaan. Hoe langer je het volhoudt, hoe meer effect je zal ervaren.

Moet ik STIL    ZIJN /   ZWIJGEN   tijdens de sessies  ?

Tijdens de sessies komen verschillende soorten oefeningen aan bod.  Na elke oefening bieden we de ruimte om je ervaring van dat moment te delen.  Je mag echter ook in stilte, luisterend aanwezig zijn. 

Tijdens de meditatie oefeningen, oefenen we in het in stilte aanwezig zijn bij onszelf. Door te vertragen (van doe- naar zijnsmodus) en het stil te maken bij onszelf, ontwikkelen we onze opmerkzaamheid/bewustzijn en leren stapsgewijs en met aandacht gewaar zijn van alles wat we ervaren op dat moment (ademhaling, lichamelijke sensaties, geluiden, gedachten, gevoelens, actie neigingen, ...).  

In onze Westerse, prestatiegerichte wereld, zijn we vaak druk doende en denkend bezig.   Vertragen en stil staan of in stilte zitten kan een ongemakkelijk gevoel geven, omdat velen van ons het niet gewoon zijn om te doen. Aandacht geven aan wat je ervaart bij deze oefeningen in stilte (aangename of onaangename gevoelens) vormt een centraal onderdeel van de mindfulness beoefening.     

Moet  ik een   TOPATLEET   zijn om minfulness te beoefenen ?

Mindful bewegen is bewegen met aandacht voor de gewaarwordingen en grenzen in ons lichaam.   Deze bewegingen kunnen diverse vormen aannemen (langzaam stappen, zacht aanraken of strekken, yogahoudingen, ...).  Mindfulness trainers zijn niet per definitie yogadocent.  Ervaring met yoga of lenigheid is dus absoluut geen voorwaarde om met mindfulness te aan de slag te gaan.         

Moet ik   ZEN  zijn of vertrouwd zijn met MEDITATIE ?

Onze sessies zijn bedoeld om mindfulness toegankelijk te maken voor iedereen, dus zeker ook kinderen en volwassenen zonder enige ervaring met mediteren zijn van harte welkom!   

In de mindfulness sessies oefenen we met aandachtmeditatie: we leren onze aandacht bewust richten naar onze ervaringen (gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen, geluiden, omgeving, ... ) op het moment.  Hierdoor kunnen we ons juist ook bewuster worden van onze eigen onrust op sommige momenten.  Ook mensen die al jarenlang mindfulness beoefenen komen deze onrust nog tegen. Mindfulness leert ons wel anders met deze onrust om te gaan.     

Welke     OEFENINGEN    komen nog aan bod ?

Naast meditatie oefeningen gaan we ook aan de slag met cognitief-gedragstherapeutische oefeningen.    We leren ons gedrag, onze gedachten,  gevoelens observeren.   We leren de interacties herkennen tussen onze gedachten onze gevoelens en ons gedrag.  Zo oefenen we in het waarnemen van feiten en leren we (ver-)oordelen, evaluaties, kritiek, interpretaties, analyses, .... herkennen.  We gebruiken observatie bladen en dagboek notities om onze ervaringen neer te schrijven.  Zo kunnen we onze ervaringen nadien bespreken als we daar nood aan hebben.

Wat is  PSYCHO-EDUCATIE     ?

Vanuit de ervaringen tijdens de oefeningen in de sessies en thuis, wordt informatie gegeven over onderliggende psychologische processen die bij mindfulness werkzaam zijn.    Zo komt er bijvoorbeeld informatie aan bod over 'wat is stress?' en de 'fysiologisch processen en automatische reacties bij stress situaties' en 'de interactie tussen negatieve gedachten, gevoelens en gedrag'.   Deze informatie helpt om gewoonte patronen bij onszelf en ons mede mens te begrijpen en biedt houvast om anders om te gaan met onaangename situaties.   

Is mindfulness  'egoïstisch', alleen OP ONSZELF GERICHT   ?      

'Kan dat wel, zoveel aandacht aan mezelf geven, in plaats van er voor de anderen te zijn?' 

Edel Maex: 'Veel mensen kunnen voor iedereen zorgen, behalve één: zichzelf. Wat heeft die ene dan misdaan dat daar niet kan voor gezorgd worden?

Voor je met een vliegtuig opstijgt krijg je een presentatie van de veiligheidsvoorschriften. Als de luchtdruk in de cabine daalt moet je een zuurstofmasker opzetten. De meeste mensen denken spontaan dat je daarbij eerst je kind helpt, voor je het zuurstofmasker bij jezelf opzet. De instructie is heel duidelijk: eerst bij jezelf. Als je erover nadenkt, snap je het wel. Wie zal er voor je kind zorgen als je zelf buiten westen bent?

Je bent het dus niet alleen aan jezelf verschuldigd om goed voor jezelf te zorgen, maar ook aan degene die jou dierbaar zijn. Mindfulness doe je dus niet alleen voor jezelf.'

 'Vele mensen die langere tijd mindfulness beoefenen, ervaren meer mildheid en compassie voor zichzelf én de medemens,  respect en dankbaarheid voor de ruimere omgeving en (natuurlijke) wereld om ons heen.' 

Bronnen: J. Kabat-Zinn & Williams, Segal, Teasdale.  Edel Maex.  SeeTrue/IAM.  Leuvens Mindfulness Center.  KiddyMinds.